Mezza dopo una maratona

Mezza dopo una maratona

Una mezza dopo aver corso una maratona può essere relativamente semplice da preparare. Ecco qualche suggerimento.

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Le mezze maratone spesso rappresentano il giusto compromesso per chi vuole correre una gara lunga che non richieda i classici tre mesi di preparazione di una maratona.

Qualche volta la si alterna alle dieci altre volte invece ci si dedica alle mezze dopo aver corso una maratona cercando di sfruttare la preparazione fatta.

In questo ultimo caso il passaggio verso la mezza è relativamente semplice, si cerca principalmente di ri-allenare la velocità ben sapendo di avere già in saccoccia una buona resistenza.

Per questo l'elemento principale dell'allenamento saranno le ripetute lunghe (1000, 2000 e 3000 metri) cercando allo stesso tempo di mantenere la resistenza acquisita con la maratona con dei lunghi da effettuarsi nel fine settimana.

Prima di cominciare è importante individuare il ritmo gara a cui correre la mezza. Questione abbastanza semplice se abbiamo corso da poco una maratona vicina al nostro limite. Basterà infatti sommare un 7-8 % alla media maratona. Ad esempio se si è corso ad una media di 4:45 min/km (285 secondi) il 7 - 8 % sono 20 - 23 secondi in meno, cioè RG = tra i 4:22 e i 4:25 min/km.

Il fondo lento si correrà invece a circa 30 sec/km più piano del RG, quindi tra i 4:52 e i 4:55 min/Km nel nostro esempio.


Ecco una schema di riferimento per un runner già rodato da una 42k e che vuole adesso concentrarsi sulla mezza distanza.

Il programma di 6 settimane prevede 5 allenamenti: due lavori settimanali (indicativamente il mercoledì ed il sabato), un lunghetto o un progressivo la domenica e due sedute di recupero il martedì ed il giovedì.
Le ultime due settimane si riduce il carico in vista della gara.
Tutti gli allenamenti devono essere preceduti da riscaldamento (15 minuti di corsa lenta con qualche allungo) e seguiti da 5/10 minuti di defaticamento.

Chi si allena 4 volte a settimana può riposare il mercoledì e spostare l'allenamento previsto in quella data al giorno successivo.

Settimana 1:

MAR: FL 12 km
MER: 3 x (3 Km (RG) + 1 Km rec. (RG+30?))
GIO: FL 10 km
SAB: FP 12 km (progressivo, inziare a ritmo FL e progressivamente concludere a RG)
DOM: FL 15 km

Settimana 2:

MAR: FL 12 km
MER: 3 × (2 Km (RG-5") + 1 km rec. (RG+30"))
GIO: FL 10 km + 10 allunghi (100 m 80% + 100 m rec.)
SAB: 10 × 1000 m (RG-10?) rec. 1? e 30" da fermo
DOM: FP 18 km


Settimana 3:

MAR: FL 12 km
MER: 4 × (2 Km (RG-5") + 1 km rec. (RG+30"))
GIO: FL 10 km
SAB: 8 × (500 m (RG-10?) con rec. 500 m (RG+50?))
DOM: 21 Km (RG + 15?)

Settimana 4:

MAR: FL 12 km
MER: 5 × (2 Km (RG-5") + 1 km rec. (RG+30"))
GIO: FL 12 km
SAB: 10 × 1000 m (RG-10?) rec. 1? da fermo
DOM: FP 20 km

Settimana 5: La prima delle due settimane di scarico, si inizia a ridurre il chilometraggio.

MAR: FL 12 km
MER: 5×1000 m (RG-10?) con rec. 500 m a FL
GIO: FP 10 km
SAB: FL 12 km
DOM: FL 18 km

Settimana 6: Settimana di scarico che si conclude con la gara.

MAR: FL 10 km
MER: 4×400 m (RG-20?) con rec. 400 m a (RG+30")
GIO: 8 km FL + 10 allunghi da 100 m al 90%
SAB: Riposo
DOM: Mezza maratona.

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